Wasser
Wasser ist lebenswichtig
Ohne Essen überlebt der Mensch im Extremfall mehrere Wochen
Ohne Wasser überlebt der Mensch 2 – 4 Tage
Tägliche Wasseraufnahme sollte bei 1,5 Liter liegen, inklusive aller versteckter Wasser
Bei älteren Menschen kommt ein Austrocknen durch mangelndes Durstgefühl sowie Angst vor nächtlichem Harnverlust zur Mundtrockenheit, Schwindel, Verwirrung und Stuhlverstopfung.
Wasser dient als Lösungsmittel und unterstützt somit den Transport gelöster Stoffe im Körper.
Wasser ist ein Kühlmittel beim Schwitzen durch verdunsten an der Oberfläche (Haut).
Wasser ist die Basissubstanz für viele Biochemischen Vorgänge im menschlichen Körper.
Der menschliche Körper besteht zu 50% (Frauen) - 60% (Männer) 70% (Neugeborene)
Kohlehydrate
Reiner Zucker ist förderlich für Diabetes, Karies und das metabolische Syndrom (hoher Blutzuckerspiegel mit extremem Übergewicht)
Als Kalorienträger braucht der Körper allerdings Kohlehydrate in verschiedenen Getreideprodukten, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst. Diese Nahrungsmittel sind übrigens auch Ballaststoffreich und fördern somit die Darmtätigkeit.
Der Vorteil der „guten“ Kohlehydrate liegt darin, dass sie ein sehr hohes Molekulargewicht haben, vom Körper erst aufgespalten werden müssen und damit einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels machen.
Eiweiß
Eiweiß kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln und in tierischen Nahrungsmitteln vor, die tierischen Eiweißlieferanten sind hochwertiger.
Als Schlagwort kann man sagen :
Fleisch – Fisch, Käse – Hülsenfrüchte, Brot - Getreideproduckte
Fett
Fette sind fast ausschließlich in den Keimlingen (Samen) der Pflanzen und als Isolierschicht unter der Haut von Tieren.
Beim Fett ist es wichtig, auf die versteckten Fette zu achten, die sind meistens in Fleischprodukten mit einer fein zerkleinerten Konsistenz sehr hoch (Metwurst, Leberkäse…).
Bei den Halbfettmargarinen stellt sich die Frage ob man nicht auch mit Butter als natürlichem Fett nur sehr dünn aufgestrichen das Auslangen finden kann. Ebenso kann man Fett sparen, wenn man bei m belegen des Brotes auf die Butter ganz verzichtet.
Ein wichtiger Fettträger sind die Soßen zum Fleisch oder Majonaise. Diese lassen sich durch Joghurt -Saucen leicht entschärfen.
Eine weitere Möglichkeit Fett ein zu sparen sind Edelstahlpfannen oder Pfannen mit einer Beschichtung, bei der man kein Fett braucht, auch beim dünsten, schmoren oder grillen.
Ballaststoffe
Sie sind genauso wichtig für den Körper wie die Nährstoffe. Wie der Name Ballast schon sagt sind sie nicht in den Stoffwechsel integriert sonder nur Ballast. Dieser füllt allerdings den Darm und sorgt für eine gesunde Darmtätigkeit und Ausscheidung der im Stoffwechsel angefallenen Abfallprodukte.
Ballaststoffe sind meist die Hüllen von Getreide womit die Vollkornproduckte eben gesamt gesünder sind als die gereinigten Getreide- oder Reiskörner .
Vitamine
Vitamine sind Stoffe mit wenig Nährwert, aber mit einem sehr hohen Stoffwechselnutzen. Dazu gibt es unzählige Tabellen, sowohl für die Bedeutung als auch in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Mineralstoffe
Die Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den menschlichen Körper lebenswichtige Bausteine der Osmose in und aus Zellen beziehungsweise Bauelemente verschiedener Zellen (Ca in Knochen).
Die wichtigsten sind Magnesium, Natrium, Kupfer, Chrom, Eisen, Kalzium, Phosphor, Selen und Mangan. Für unseren Körper ist die Aufnahme aus der Nahrung bei den Mineralstoffen aus pflanzlicher Nahrung etwas schwächer als aus tierischen Nahrungsmitteln.
Auch bei den Mineralstoffen sollte man die Vollkornprodukte bevorzugen, sie enthalten durchschnittlich fünf mal mehr Mineralstoffe als die Weißbrote.
Die wichtigsten Lebensmittelgruppen
Kartoffel
Sind mit ca.15% Kohlehydrat ein Energielieferant, enthalten aber auch noch a.2% Eiweiß, 2% Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente z.B. Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen und Vitamine B, C. Die Kartoffel stellt unter den Pflanzen den wichtigsten Eiweißlieferanten dar. Der Brennwert liegt bei 100 g bei 70 kcal nieder genug um als gesunde Beilage ausreichend gegessen werden kann.
Von den Zubereitungsarten ist die Salzkartoffel und das Püree (sparsam Milch und Butter verwenden) die gesündeste Form, zudem Energiearm.
Reis
Der Reis ist für die menschliche Ernährung wahrscheinlich das wichtigste Lebensmittel überhaupt, er dient sicherlich der Hälfte der Weltbevölkerung als Hauptnahrungsmittel. Der Reis wird nach Körnung in Lang- Mittel- und Rundkornreis eingeteilt. Zudem haben manche Sorten einen Stärkefilm über dem Korn, das Wasser bindet und den gekochten Reis „klebrig“ erscheinen läßt, er heißt dann auch Klebereis.
Als körnige Beilage wäscht man dem Reis vor dem Kochen die Stärke ab. Bei nichtklebenden Reissorten wird die Stärke beim Kochen aufgelöst, die Flüssigkeit cremig gebunden und es entsteht Risotto.
Natureis, unpoliert behält seine braune Samenhülle mit dem fetthaltigen Keim.
Weißer Reis, poliert wird dur eine Reismühle von der Schale und dem Keim befreit und poliert.
Wildreis wird immer ungeschält gehandelt. Die langen, schlanken Gräsersamen werden gedörrt, wovon auch der leicht nussige Geschmack kommt.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen enthalten fast kein Fett, dafür aber viel Ballaststoffe und ca 20% Kohlenhydrat. Nach der Kartoffel stellen sie den Eiweißlieferanten für den menschlichen Körper dar.
Gemüse
Gemüse enthält 5-10 % Kohlehydrate und nur 1 – 2 % fett. Deshalb ist Gemüse auch der Nährstoff den man zu fast allen Diäten beinahe uneingeschränkt essen kann. Salate und Gemüsebeilagen sind bei Reduktionskost ein guter Sattmacher.
Gemüse wird am schonendsten gedämpft zubereitet. Den positiven Ernährungseffekt macht man allerdings mit gebackenem Gemüse wieder wett. Gebackenes Gemüse hat seinen Wert in den „ARMEN LÄNDERN“ wo man mit dem gebackenen Gemüse den Nährwert der körperlich schwer arbeitenden Bevölkerung erhöhen kann ohne viel Kosten zu verursachen.
Obst
Ist gesund und schmeckt ein wenig wie Süßigkeiten, die denn doch eher ungesund sind (siehe Zucker) Bei 5 – 20% Zuckergehalt kann man je nach Frucht in den Lebensmitteltabellen sich raussuchen was zum eigenen Lebensstil gut passt.
Am wertvollsten ist Obst frisch, richtig ausgereift (nicht unbedingt Nachgereift) und damit saisongerecht.
Obst kann auch als Konserve zubereitet werden, diese Form (Marmelade) hat wieder einen nicht gesunden Zuckeranteil.
Als Fruchtsäfte sind Obstsäfte verdünnt zu empfehlen, da sie frisch gepresst hohe Zuckerkonzentrationen haben. Ballaststoffe enthalten Fruchtsäfte überhaupt nicht.
Tiefgefroren sind speziell Beeren ohne Zuckerzusatz gut genießbar.
Auch bei der Zubereitung von Kompott soll man mit Zucker sparsam umgehen.
Eine hohe Fruchtzuckeraufnahme wird vom Magen-Darm nicht ausreichend aufgenommen und dem Stoffwechsel der Körperzellen zugeführt sonder im Dickdarm von den Bakterien vergoren. Dieser Prozess führt zu Blähungen Durchfällen. Am leichtesten verhindert man diese unangenehme Nebenerscheinung mit kleinen Portionen Obst über den Tag verteilt.
Wasser ist lebenswichtig
Ohne Essen überlebt der Mensch im Extremfall mehrere Wochen
Ohne Wasser überlebt der Mensch 2 – 4 Tage
Tägliche Wasseraufnahme sollte bei 1,5 Liter liegen, inklusive aller versteckter Wasser
Bei älteren Menschen kommt ein Austrocknen durch mangelndes Durstgefühl sowie Angst vor nächtlichem Harnverlust zur Mundtrockenheit, Schwindel, Verwirrung und Stuhlverstopfung.
Wasser dient als Lösungsmittel und unterstützt somit den Transport gelöster Stoffe im Körper.
Wasser ist ein Kühlmittel beim Schwitzen durch verdunsten an der Oberfläche (Haut).
Wasser ist die Basissubstanz für viele Biochemischen Vorgänge im menschlichen Körper.
Der menschliche Körper besteht zu 50% (Frauen) - 60% (Männer) 70% (Neugeborene)
Kohlehydrate
Reiner Zucker ist förderlich für Diabetes, Karies und das metabolische Syndrom (hoher Blutzuckerspiegel mit extremem Übergewicht)
Als Kalorienträger braucht der Körper allerdings Kohlehydrate in verschiedenen Getreideprodukten, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst. Diese Nahrungsmittel sind übrigens auch Ballaststoffreich und fördern somit die Darmtätigkeit.
Der Vorteil der „guten“ Kohlehydrate liegt darin, dass sie ein sehr hohes Molekulargewicht haben, vom Körper erst aufgespalten werden müssen und damit einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels machen.
Eiweiß
Eiweiß kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln und in tierischen Nahrungsmitteln vor, die tierischen Eiweißlieferanten sind hochwertiger.
Als Schlagwort kann man sagen :
Fleisch – Fisch, Käse – Hülsenfrüchte, Brot - Getreideproduckte
Fett
Fette sind fast ausschließlich in den Keimlingen (Samen) der Pflanzen und als Isolierschicht unter der Haut von Tieren.
Beim Fett ist es wichtig, auf die versteckten Fette zu achten, die sind meistens in Fleischprodukten mit einer fein zerkleinerten Konsistenz sehr hoch (Metwurst, Leberkäse…).
Bei den Halbfettmargarinen stellt sich die Frage ob man nicht auch mit Butter als natürlichem Fett nur sehr dünn aufgestrichen das Auslangen finden kann. Ebenso kann man Fett sparen, wenn man bei m belegen des Brotes auf die Butter ganz verzichtet.
Ein wichtiger Fettträger sind die Soßen zum Fleisch oder Majonaise. Diese lassen sich durch Joghurt -Saucen leicht entschärfen.
Eine weitere Möglichkeit Fett ein zu sparen sind Edelstahlpfannen oder Pfannen mit einer Beschichtung, bei der man kein Fett braucht, auch beim dünsten, schmoren oder grillen.
Ballaststoffe
Sie sind genauso wichtig für den Körper wie die Nährstoffe. Wie der Name Ballast schon sagt sind sie nicht in den Stoffwechsel integriert sonder nur Ballast. Dieser füllt allerdings den Darm und sorgt für eine gesunde Darmtätigkeit und Ausscheidung der im Stoffwechsel angefallenen Abfallprodukte.
Ballaststoffe sind meist die Hüllen von Getreide womit die Vollkornproduckte eben gesamt gesünder sind als die gereinigten Getreide- oder Reiskörner .
Vitamine
Vitamine sind Stoffe mit wenig Nährwert, aber mit einem sehr hohen Stoffwechselnutzen. Dazu gibt es unzählige Tabellen, sowohl für die Bedeutung als auch in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Mineralstoffe
Die Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den menschlichen Körper lebenswichtige Bausteine der Osmose in und aus Zellen beziehungsweise Bauelemente verschiedener Zellen (Ca in Knochen).
Die wichtigsten sind Magnesium, Natrium, Kupfer, Chrom, Eisen, Kalzium, Phosphor, Selen und Mangan. Für unseren Körper ist die Aufnahme aus der Nahrung bei den Mineralstoffen aus pflanzlicher Nahrung etwas schwächer als aus tierischen Nahrungsmitteln.
Auch bei den Mineralstoffen sollte man die Vollkornprodukte bevorzugen, sie enthalten durchschnittlich fünf mal mehr Mineralstoffe als die Weißbrote.
Die wichtigsten Lebensmittelgruppen
Kartoffel
Sind mit ca.15% Kohlehydrat ein Energielieferant, enthalten aber auch noch a.2% Eiweiß, 2% Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente z.B. Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen und Vitamine B, C. Die Kartoffel stellt unter den Pflanzen den wichtigsten Eiweißlieferanten dar. Der Brennwert liegt bei 100 g bei 70 kcal nieder genug um als gesunde Beilage ausreichend gegessen werden kann.
Von den Zubereitungsarten ist die Salzkartoffel und das Püree (sparsam Milch und Butter verwenden) die gesündeste Form, zudem Energiearm.
Reis
Der Reis ist für die menschliche Ernährung wahrscheinlich das wichtigste Lebensmittel überhaupt, er dient sicherlich der Hälfte der Weltbevölkerung als Hauptnahrungsmittel. Der Reis wird nach Körnung in Lang- Mittel- und Rundkornreis eingeteilt. Zudem haben manche Sorten einen Stärkefilm über dem Korn, das Wasser bindet und den gekochten Reis „klebrig“ erscheinen läßt, er heißt dann auch Klebereis.
Als körnige Beilage wäscht man dem Reis vor dem Kochen die Stärke ab. Bei nichtklebenden Reissorten wird die Stärke beim Kochen aufgelöst, die Flüssigkeit cremig gebunden und es entsteht Risotto.
Natureis, unpoliert behält seine braune Samenhülle mit dem fetthaltigen Keim.
Weißer Reis, poliert wird dur eine Reismühle von der Schale und dem Keim befreit und poliert.
Wildreis wird immer ungeschält gehandelt. Die langen, schlanken Gräsersamen werden gedörrt, wovon auch der leicht nussige Geschmack kommt.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen enthalten fast kein Fett, dafür aber viel Ballaststoffe und ca 20% Kohlenhydrat. Nach der Kartoffel stellen sie den Eiweißlieferanten für den menschlichen Körper dar.
Gemüse
Gemüse enthält 5-10 % Kohlehydrate und nur 1 – 2 % fett. Deshalb ist Gemüse auch der Nährstoff den man zu fast allen Diäten beinahe uneingeschränkt essen kann. Salate und Gemüsebeilagen sind bei Reduktionskost ein guter Sattmacher.
Gemüse wird am schonendsten gedämpft zubereitet. Den positiven Ernährungseffekt macht man allerdings mit gebackenem Gemüse wieder wett. Gebackenes Gemüse hat seinen Wert in den „ARMEN LÄNDERN“ wo man mit dem gebackenen Gemüse den Nährwert der körperlich schwer arbeitenden Bevölkerung erhöhen kann ohne viel Kosten zu verursachen.
Obst
Ist gesund und schmeckt ein wenig wie Süßigkeiten, die denn doch eher ungesund sind (siehe Zucker) Bei 5 – 20% Zuckergehalt kann man je nach Frucht in den Lebensmitteltabellen sich raussuchen was zum eigenen Lebensstil gut passt.
Am wertvollsten ist Obst frisch, richtig ausgereift (nicht unbedingt Nachgereift) und damit saisongerecht.
Obst kann auch als Konserve zubereitet werden, diese Form (Marmelade) hat wieder einen nicht gesunden Zuckeranteil.
Als Fruchtsäfte sind Obstsäfte verdünnt zu empfehlen, da sie frisch gepresst hohe Zuckerkonzentrationen haben. Ballaststoffe enthalten Fruchtsäfte überhaupt nicht.
Tiefgefroren sind speziell Beeren ohne Zuckerzusatz gut genießbar.
Auch bei der Zubereitung von Kompott soll man mit Zucker sparsam umgehen.
Eine hohe Fruchtzuckeraufnahme wird vom Magen-Darm nicht ausreichend aufgenommen und dem Stoffwechsel der Körperzellen zugeführt sonder im Dickdarm von den Bakterien vergoren. Dieser Prozess führt zu Blähungen Durchfällen. Am leichtesten verhindert man diese unangenehme Nebenerscheinung mit kleinen Portionen Obst über den Tag verteilt.